así debes realizar las sentadillas

Todo lo que debes saber sobre las sentadillas

Si queremos tener unos glúteos y unas piernas perfectas, las sentadillas no pueden faltar en nuestra rutina de entrenamiento. Es el ejercicio fundamental para trabajar el tren inferior y uno de los más completos que puedes hacer si queremos tonificar esta parte del cuerpo. Eso sí, el truco está en realizarlas correctamente, para obtener buenos resultados y, sobre todo, para no sufrir lesiones de ningún tipo.

Existen muchos tipos de sentadilla, y todo dependerá del nivel y fuerza que tengan tus piernas para elaborar unas u otras. Si te estás iniciando en este maravilloso mundo (y ejercicio), comienza por las simples, con tu peso corporal y sin material adicional. Si ya eres una persona más experimentada, existen variantes de sentadillas con mayor intensidad y peso.

Distintos tipos de sentadillas:

  1. Sentadilla clásica. Son aquellas que realizamos con nuestro propio peso corporal. Debemos colocar los pies a la anchura de los hombres. Con la espalda recta y las rodillas alineadas con la cadera y los tobillos, bajamos hasta que nuestros muslos queden paralelos al suelo. Luego, volvemos a la posición inicial. ¡No olvides contraer el abdomen!
  2. Sentadilla búlgara. Es un ejercicio unilateral centrado en los extensores de la rodilla. En posición de zancada, con la pierna trasera elevada, realiza una flexión de la pierna delantera que ha quedado apoyada en el suelo. Una vez que hayamos alcanzado profundidad, comenzaremos a elevarnos de nuevo a la posición inicial.
  3. Sentadilla tipo sumo. Muy parecida a la sentadilla clásica pero esta vez con la posición de los pies más abierta. Si queremos incrementar la intensidad, podemos incluir gomas elásticas a la altura de los pies o bien con peso en nuestras manos, manteniendo la pesa por debajo de la cintura.
  4. Sentadillas con salto. Este ejercicio es perfecto para aumentar la potencia de nuestras piernas y glúteos. Obteniendo la posición inicial de una sentadilla clásica, la combinaremos con un salto tras la flexión de las piernas, cogiendo impulso en la subida una vez despegados los pies del suelo.
  5. Sentadilla profunda. Es una sentadilla en la que sobrepasamos el ángulo de 90º al descender hacia el suelo. Este ejercicio conlleva una mayor activación de los glúteos. Parte igual de la posición de sentadilla clásica, con los pies separados al mismo ancho de los hombros, la espalda erguida y el abdomen contraído.

Errores más comunes al realizar sentadillas:

  1. Despegar los talones e intentar hacerlas con las puntas de los pies
  2. Tener la espalda curvada
  3. Bajar poco al descender
  4. Posición de las rodillas, donde no deben desplazarse hacia adelante
  5. Utilizar sólo la fuerza de las piernas. Hay que contraer el abdomen 

Beneficios de las sentadillas

  • Fortalecen las piernas, glúteos y muchos otros músculos implicados en el ejercicio
  • Mejoran la movilidad del tren inferior
  • Queman calorías
  • Mejoran la postura
  • Ayudan a desarrollar masa muscular
  • Mantienen los huesos, las articulaciones y los ligamentos en buen estado

En definitiva, las sentadillas (o squats en inglés) es el ejercicio rey para trabajar el tren inferior del cuerpo y el aliado perfecto para conseguir un trasero firme y perfecto y unas piernas bien trabajadas.

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